胸筋 鍛えて ダンベル 腕立て伏せ 筋肉痛 バストアップ

今回は、バストアップに効果の高い、大胸筋・小胸筋を鍛えるバストアップ法を紹介します。

ダンベルや腕立て伏せは、バストアップには強力にアプローチします。

バストは脂肪ではできてきますが、胸筋を鍛えることも必要です。

また、ダンベルや腕立て伏せの筋トレは筋肉痛になる!という方は、ひょっとしたらやり方が間違っている可能性があります。

特に腕立て伏せに関して筋肉痛にならない正しいやり方があります。

胸筋の鍛え方は、筋肉を意識することでバストアップの効果が得られる

バストアップのためのダンベルや腕立て伏せの鍛えは、何となくわかっていることもあって、自己流でやっている方が多いんじゃないでしょうか。

筋トレにも、息を吸ったり吐いたりすることがあったり、使う筋肉を間違えてしまうと、筋肉痛を起こしたりしてバストアップの効果が半減します。

筋トレは、どこの筋肉を意識するかで、間違った筋トレになってしまいます。

筋肉痛を起こさずにバストアップ効果がでるように、正しいやり方で効率のいいバストアップをしましょう。

バストアップのための胸筋鍛えのコツは「筋肉を意識」する

バストアップの筋トレは、いくら鍛えても効果が感じられない、筋肉痛があるだけ!という方がいますが、筋肉を鍛えるには大切なことが一つあります。

それは、しっかり使われている筋肉を意識できているかなんです。

単に筋肉を鍛えるだけじゃなく、どこの筋肉を意識しているかなんですね。

その筋肉を意識していないと、違うところの筋肉を使った筋トレになってしまい、本来の目的の筋トレにならないんです。

よく筋肉ムキムキのマッチョな男性が胸の筋肉をピクピク動かすのを見たことがありますよね。

あれは、今この筋肉を動かしているという意識付けの行動なんだそうです。

意識するだけで筋肉を動かせるようになるということです。

ということは、しっかり筋肉を意識していないと、その筋肉をいくら動かそうとしても「ここの筋肉を使っている」という意識ができないと効果が得られないんです。

なので、バストアップに本気で頑張るなら、ダンベルや腕立て伏せで鍛える場合は、鍛えたい部分を触りながらやると効果が上がるようです。

ただ、ダンベルや腕立て伏せの場合は、両手がふさがってしまうので、パートナーにお願いするのがいいかもしません。

もしくは、開いている手で大胸筋と小胸筋の筋肉を確認しながら行う方法もおすすめです。

また、自分に、ここの筋肉を動かす!鍛える!と体に言い聞かせることもいいんですよ!

ダンベルも腕立て伏せも間違えると筋肉痛になってしまう?

バストアップのための筋肉といえば、胸筋ですよね。

大胸筋を鍛えるにはいろんな方法がありますが、代表的な筋トレといえば、腕立て伏せです。

ところが、腕立て伏せでのバストアップには、あまり効果がないのではという意見があります。

バストは1割が乳腺で残り9割は脂肪といわれています。

脂肪は筋肉の上に乗っているころから、脂肪がないとバストを土台の大胸筋を鍛えても、カップのサイズは変わらないし、腕が筋肉痛になるというデメリットがあるという意見です。

まず、日本人は胸が横に広がる傾向にあることがわかっています。

この広がり防ぐこととバストアップ効果には大胸筋の鍛えが必要です。

また、筋肉痛が起きてしまうのは、筋トレのやり方を間違っている可能性があります。

特に簡単なダンベル上げや腕立て伏せは、自己流で見よう見真似でやっている方が多いですよね。

大胸筋や小胸筋を鍛えるためのダンベルや腕立て伏せには、筋肉痛が起きにくいやり方があります。

次の章で紹介していきますので、しっかり使う筋肉を意識してやっていきましょう。

筋肉痛にならない正しい腕立て伏せのやり方

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そもそも、腕立て伏せ腕が筋肉痛になるのは、腕の筋肉を主に使っているからなんです。

バストアップするには、胸の筋肉を使わないと効果が得られません。

胸の筋肉にアプローチする腕立て伏せをやればちゃんとバストアップの効果があります。

バストアップの効果的な腕立て伏せのやり方

  1. まずは、腕立て伏せの前に手を正しい位置におきます。
  2. 腕の位置は、肩幅より広めに置きましょう。
  3. ポイントは、「手首」と「肘」は、一直線上に保つようにしてください。
  4. 体を下に下げるときには、肘が体から離れないことと、内側に入らないようにします。ここも大切なポイントです。
  5. 膝は、10回できるかできないかぐらいの場所に置くこともポイントで、手の位置から遠くなるほどきつくなります。

ダンベルでの小胸筋の鍛え方

バストアップには、つい大胸筋を注目してしまいますが、小胸筋もバストアップにはかなり重要な筋肉になります。

小胸筋を鍛えることは、胸が垂れることを防ぐ役割をもっている筋肉です。

バストアップには、欠かせない筋肉です。

この筋肉を意識すれば腕の筋肉は使わないので筋肉痛は起こりにくいです。

まずは小胸筋の場所を確認しましょう。

動画で小胸筋のストレッチをやっていますが、小胸筋の場所がよくわかります。

ダンベルは片手に2キロから4キロぐらいのダンベルを用意します。

ダンベルがない方は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしましょう。

また、ベンチの代わりに枕やクッションを使います。

動画では枕やクッションを使う方法も紹介されています。

  1. ベンチに横になり地面はしっかり地面に足をつけておきます。
  2. ダンベルを上にあげておきます。
  3. この状態から腕を曲げてダンベルを下ろしていきます。腕をまっすぐにしたままだと、胸の筋肉を使うことにならないので、筋肉痛の原因になります。しっかり曲げましょう。
  4. そしてまたダンベルを上げます。

バストアップには肩と肩甲骨のストレッチも大切!

さて、大胸筋と小胸筋の筋トレを紹介しましたが、バストアップには、もう一つほぐしておく必要のある個所があります。それが、肩甲骨周囲や肩周辺です。

普段、どんなふうにした姿勢で過ごしていますか。

最近、スマホのおかげで生活が便利になった反面、猫背になったり肩が丸まっている人が多いです。

猫背や肩が丸まった人がバストアップするには、この周辺の筋肉をほぐしておいたほうがいいです。

猫背や肩が丸まっていると、バストアップに大切な土台となっている胸筋が収縮されがちで、胸が成長しようと思っても、土台の筋肉がせまいと、バストアップができる環境ではなくなってしまいます。

猫背や肩が丸まっている人は、バストアップどころか、逆に胸が小さくなってしまうデメリットがあります。

バストも栄養を摂っています。

肩回りや肩甲骨周辺が、普段の間違った姿勢がクセになっているとガチガチと肩から肩甲骨周辺が固くなり、栄養がバストまで回りません。

女性ホルモンも血管の中を流れてバストに届きます。

猫背のせいで血行が悪くなると、バストには良くないことばかりなんです。

バストアップのための筋トレをやる前に、余裕があったら、肩や肩甲骨周辺のコリをほぐしておきましょう。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ

  1. フェイスタオルを両手で、肩幅よりも少し広くもちます。
  2. 次に、肘を曲げずに伸ばしたまま、頭上にタオルを持ち上げます。
  3. 持ち上げたら、息を吐きながら、両肘を曲げて、タオルを首の後ろに下ろしていきます。
  4. 最後に、息を吐きながらタオルをまた頭上に持ち上げます。

この動きを10回行いましょう。

このタオルでのストレッチを行うと、肩周りが軽く感じられるようになります。

肩甲骨ストレッチ

このストレッチは、いつでもできるので、職場や学校などで思ったときにやりましょう。

  1. 両手を肩におきましょう。
  2. 肘を大きく回すようなイメージで回します。
  3. 前回しと、後ろ回し、それぞれ5回ずつ行います。
  4. 次は、手を腰に当てます。そして思いっきり肩を上げましょう。
  5. この状態で息を吸いながら、3秒キープします。
  6. 次は、3秒かけて息を吐きながら、肩を下げていきます。

肩が前にこないようにしましょう。

まとめ

以上です。

今回は、バストアップの効果の高いダンベルと腕立て伏せの胸筋の鍛え方について紹介しました。

ダンベルも腕立て伏せも、見ていると簡単なので気軽にできますが、間違えてしまうと、腕の筋肉を使ってしまうこともあるんですね。

間違えずに、胸筋を意識した筋トレにしましょう。